美国素食——不吃肉，吃素够营养吗？

　　许多人正在思量要茹素时总会忧郁：“若是不吃肉，能取得充足的养分吗?茹素能取得充足的蛋白质吗?”只管有许多大批的告白跟宣扬正在停止着毛病的引诱，可是咱们大可不必忧郁，素食可以供给咱们身体所需的所有养分。事实上，许多研讨证明，素食所供给的营养成分比肉食多。 咱们曾听信于一种毛病的实际，即：人必需吃肉食才气安康。五十年代，科学家们曾将肉类卵白列为“甲等”，而将植物蛋白列为“次等”。此刻，这类概念已被彻底否定。科学家们发明，植物蛋白与肉类卵白的代价完全相同。二者无好坏之分。
　　素食含有丰硕的蛋白质。谷物的蛋白质含量普通为8-12%;许多坚果、果仁跟豆类约正在30%高低;黄豆(既大豆)竟高达40%。约为肉类的2倍(最瘦的牛排也只露20%的可用卵白)。
　　蛋白质的次要功用是组成人体组织，和分解各类酶，激素跟抗体等。组成蛋 白质的根本原素是氨基酸，其品种共20种。人体所必须的氨基酸有8种。营养学家们认为，人体对食品卵白中每一种氨基酸的需要量是分歧的，也就是说，咱们必 须依照某种“比例”吃进各类氨基酸，不然的话，某些氨基酸能够会缺乏，而另一些氨基酸能够会因过多而铺张失落。这个所谓的“比例”被称之为人体对氨基酸的需 供形式。食品卵白中所含各类氨基酸的比例愈濒临于这个形式，则其营养价值便愈下，反之，则愈低。当某种食品卵白中所含各类氨基酸的比例与人体的需要形式非 常濒临时，咱们便称之为“完整卵白”。肉类卵白之所以曾被认为有某种劣势，次要便由于它是完整卵白。可是，大多数肉食者皆没有晓得，肉类卵白并不是独一的完整 卵白。黄豆属于完整卵白，黄豆被称之为“动物肉”。
　　更值得一提的是，完整卵白很简单从两种或多种素食的组合中取得。其组合所 取得的营养价值要远远高于一种素食(睹下表)。例如，谷物与豆类搭配食用。世界各地的人民好像早已天性天意识到了那一点，例如中国人吃米与豆制品，印度人 吃米与豆类，中南美洲的人民吃玉米跟豆类，欧洲人则吃面包。
　　谷物卵白与大豆蛋白组合可使养分服从大幅度提高
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　　谷物　　　 每种卵白的份额　　　　　 组合后的蛋白质养分服从
　　谷物卵白　 　　　　　　大豆　　 　　比零丁食用谷物进步多少倍
　　米　　　 68%　　　　大豆 32%　　　　　　　　22%
　　黑麦　　 38%　　　　大豆 62%　　　　　　　　88%
　　玉米　 　40%　　　　大豆 60%　　　　　　　　90%
　　小麦　 　65%　　　　大豆 35%　　　　　　　　1.8倍
　　小麦 　　20%　　　　牛奶 80%　　　　　　　　85%
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　　肉类卵白被认为存在的另一种劣势是其消化吸收率较下，到达92-94%。 而普通谷物卵白则只有80%摆布。虽然黄豆间接食用时蛋白质的消化率只有65%，可是若是制成豆腐，则为92-95%，不亚于肉类。另外，豆乳，腐竹，豆 腐皮等豆制品的蛋白质消化率均正在 90%以上。
　　另据报道，中美洲与巴拿马养分研究所(INCAP)研制成一种动物混淆食品，称为“Incaparina”，此中露玉米粉29%，高梁粉29%，棉子粉38%，酵母3%，碳酸钙1%，和维生素A等。
　　营养学家们借认为，中国人的豆包，八宝钣，腊八粥跟素什锦等皆是十分好的组合食物。
　　据营养学家们查询拜访，正在食品足够跟多样化的条件下，只有吃进的热量充足(即 吃饱)，那么，既使不吃肉，您也能取得充足的蛋白质，并且时常能跨越身体的须要。1972年，美国哈佛大学的弗雷得里克.斯迪尔博士(Dr. F. Stare)对素食者停止了一项周全的研讨，工具包罗成年男女，妊妇跟男女青少年等。他发明，所有人逐日的卵白的摄取量均跨越了最低必须量的2倍。 1954年，科学家们正在哈佛大学停止了一项深化的研讨，发明蔬菜，谷物跟乳制品的随意率性组合皆能供给充足的蛋白质，也就是说不管以何种方法组合皆不会有卵白 量缺乏的环境。事实上，时常计划无肉食谱的营养师们发明，正在知足热量需要的环境下，要念使蛋白质的供应没有超量简直没有能够。是以，科学家们判断，吃多样的素 食很简单保障人体对蛋白质的需要。
　　须要指出的是，营养学家认为，食品的首要任务是供给热量。正在人体中，虽然 蛋白质(本该当用来组成人体组织等)，脂肪跟淀粉皆能作为“燃料”利用而为身体供给热量，可是，人体中的淀粉是最洁净，最便宜跟服从最高的燃料。而脂肪跟 蛋白质正在作为燃料利用时其服从要低的多。由于，脂肪跟蛋白质不只很难消化，并且它们正在转变成可为人体应用的燃料进程中也要耗损良多能量。此外，蛋白质正在作 为燃料利用时，还会发生对人体无害的氮化物，须要尽快排出体外，从而增长了肾脏的承担。人体老是起首取舍淀粉作为燃料。若淀粉摄入缺乏，则会转向以脂肪作 为燃料，最初的取舍才是蛋白质。与淀粉跟脂肪的另一个不同之处是，蛋白质不克不及正在体内大批储存。适量摄入而过剩的蛋白质也会被作为燃料“烧掉”。以是，正在饮 食中以肉食取代谷物等淀粉性食品是极不明智的。20世纪以来，西文国度的饮食形式渐渐转为以大批的动物性食品取代面包，土豆等淀粉性食品。可是迩来，跟着 营养学常识的增长，卫生及医学方面的权势巨子们此刻发起人们，应少吃肉跟脂肪，多吃谷物等淀粉性食品。
　　除蛋白质中，人体所必须的营养成分另有脂肪，或称脂肪酸。人体必须的脂肪 酸次要是几种不饱和酸，如亚油酸跟亚麻酸等，它们正在植物油，豆类及坚果等素食中的含量最为丰硕。素食也是大多数维生素跟矿物质(也是人体必须的紧张营养素)的最好起源。它们正在素食中的含量最为丰硕。只有极少数的维生素跟矿物质正在某些肉食中含量较多或较易接收，如铁，铁跟某些B族维生素等。可是，只有咱们 取舍多样化的膳食，普遍摄取诸如带皮谷物，蔬菜，乳制品，豆类，薯类，坚果跟生果等素食，则完整可以保障人体关于这些营养素的须要。
　　咱们时常可以从报纸上见到，一些贫穷国度的人民常果营养不良或蛋白质短少 而饥饿或殒命。咱们经常认为那是因为茹素的原因。可是，科学家们发明，那些人民营养不良并不是是因为得不到肉食，而是由于不充足的食品。他们常常只有白薯 跟少许的米，当然会营养不良或早亡。相反，正在世界各地皆能找到许多茹素的人民，从丰硕多样的蔬菜，谷物跟豆类中取得充足的热量跟养分，他们活得安康而强健。
　　不可否认，肉食正在某些方面的营养价值优于一些素食(仅正在有限的几个方面)，例如，肉类卵白的消化率较下，和某些维生素跟矿物质的含量较丰硕。但那并不是道，咱们必需依附肉食才气取得充足的养分，相反咱们完整可能从丰硕跟 均衡的素食中充足获得人体所需的所有养分。思量到肉食对人的身心另有种种损伤，以是，从整体上来讲，咱们大可不必为了多取得那么一点养分而负担良多的毒 害。大自然既然将素??赐于咱们作为饮食，那么咱们便必然不会果茹素而营养不良。