做个懂得养生的素食家

　　吃素食要特别注意增补维生素D、蛋白质摄取

　　因为素食食物中含较多量的草酸、植物酸(phytic acid)，易与锌、镁、铁等融合排挤体外，导致欠缺。故应多留意食用以增加这一些矿物质的食物或填补剂。

　　素食者应注重食品的品种要越多越好，只管的吃齐谷类食品，如糟米、胚牙米、麸皮、齐麦面包等五谷类食品。依据研讨素食由于以植物性食品为主，所以多元不饱和脂肪酸(PUFA)取饱和脂肪酸(SFA)比值比较高。别的，血中HDL浓度还比肉食者为高，又其胆固醇摄取量还较少。因此能降低心脏血管疾病的产生。

　　白叟、孩子素食要注意养分搭配

　　老人、消化系统还没有生长完善的儿童，因为消化吸取功用弱，齐素简单妨害其他营养元素的吸取和操纵。儿童及青少年儿童留意弥补钙质、铁质、维生素B2、B12和维生素D。如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、绿色蔬菜、豆类等是富含钙质、铁质、维生素B2的素食食品，应多选用。

　　老人要从植物性的食品中获得充分的养分，能够将各种食品配搭着吃，力图平衡，还是可行的饮食体式格局。但平时要注意菜式的变更，公道配搭，比方吃壳物食品时(如米、麦、玉米)，应搭配一些脱水豆类、碗豆或一些硬壳果的果实;煮食新奇蔬菜时，还可插手少量芝麻、果仁或蘑菇。

　　素食者该当连结的二二一饮食结构

　　素食者连结饮食平衡很主要，世界卫生组织和英、美卫生部门推行承认的素食比例进餐法为平衡比例二二一，即五谷或米饭类占二份，蔬菜水果占二份，再加一份豆类食品。

　　饮食讲求构造公道养分平衡，信赖素食者根据奇妙的挑选和搭配，还能够吃出康健。

　　康健素食小贴士

　　1.进食种种食品以到达蛋白质互补作用。

　　2.摄取充足的热量并保持抱负体重。

　　3.挑选齐谷类，如糙米、齐麦面包。

　　4.奶素者应挑选低脂或脱脂奶制品;防止进食过量甜食和高油食品。

　　5.搭配挑选豆类、核果类及种子类于饮食中。 多挑选深绿色蔬菜。

　　6.多摄食维生素C丰厚的生果(如柑橘类、番石榴等)，以利铁质的汲取。

　　7.孕乳妇注重增补铁剂，吃含钙丰硕的食品，多晒阳光以制作维生素D，和增补维生素B12。